Dietetyka

Rodzime Superfoods

Pod pojęciem superfoods kryją się produkty spożywcze, których spożywanie przynosi wyjątkowe korzyści zdrowotne dla organizmu. Poniekąd jest to termin marketingowy, mający przyciągnąć entuzjastów zdrowego żywienia. Rzeczywiście nie musimy wydawać pieniędzy na egzotyczne jagody goi, nasiona chia czy spirulinę, bo na rodzimym rynku mamy równie szeroki asortyment wartościowych produktów. Poniżej przykłady kilku polskich superfoods.

Siemię lniane

siemię lniane

Spokojnie może konkurować z nasionami chia jeśli chodzi o właściwości. Całe nasiona są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który daje poczucie sytości, zaś osobom borykającym się z zaparciami pomaga uregulować rytm wypróżnień. Ponad to działa osłonowo na żołądek i ochronnie na jelita. Najcenniejsze kryje się pod nasionkiem- nasiona lnu są bowiem bogate w przedstawiciela kwasów omega-3, kwas ALA. ALA należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli tej grupy tłuszczy, których organizm sam nie jest w stanie syntetyzować, a musimy je dostarczać z pożywieniem.

W jakiej formie można spożywać siemię lniane?

Najbardziej wartościowe jest świeżo zmielone siemię, gdyż wtedy organizm może wykorzystać kwas ALA. Takie siemię możemy dodać do koktajli, sałatek, zup. Na bazie siemienia można przygotować pyszny pudding lniany z owocami. Równie wartościowy jest wyciskany z nasion olej lniany.

Jarmuż

jarmuż

Warzywo przeżywa swoją drugą młodość i w sumie dobrze się składa. Przedstawiciel rodziny kapustowatych cechuje się niesamowitymi walorami zdrowotnymi. Przede wszystkim jest świetnym źródłem przeciwutleniaczy, czyli związków zmiatających z organizmu wolne rodniki. Ponad to jest bogaty w betakaroten, witaminę C oraz witaminę K. Osoby, które wymagają dostarczenia odpowiednich ilości wapnia lub żelaza z dietą także powinny uśmiechnąć się do jarmużu.

Jak jeść jarmuż?

Jako że nie każdy jest obeznany z tym warzywem poniżej kilka propozycji z mojego bloga. Z jarmużu możemy przygotować chipsy, sos do makaronu, sałatkę lub po prostu dodać go do koktajlu.

https://nuterba.wordpress.com/2018/01/21/peczak-z-jarmuzem-pieczarkami-i-fasola-z-surowka-z-pora/

https://nuterba.wordpress.com/2017/01/02/chipsy-jarmuzowe/

Kasza jaglana

kasza jaglana

Kolejny produkty spożywczy, który przeżywa swój renesans. Jeśli chodzi o właściwości odżywcze kasza jaglana jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz samych węglowodanów, przyzwoicie również wypada jeśli chodzi zawartość żelaza, magnezu, niacyny i kwasu foliowego. Kasza jaglana jest produktem nie zawierającym glutenu, a więc może być spożywana przez osoby będące na diecie bezglutenowej. Jest także łatwostrawna więc osoby borykające się z problemami jelitowymi mogą po nią spokojnie sięgać. Tak samo zresztą jak osoby na diecie low-FODMAP.

Jak jeść kaszę jaglaną?

Pierwszą rzeczą, na którą chcę zwrócić uwagę jest moczenie kaszy przed obróbką termiczną, aby dezaktywować kwas fitynowy, który ogranicza przyswajanie minerałów. Kasza jaglana jest dość wszechstronna w kuchni- oprócz dodatku do mięska i surówki można z niej przyrządzić dania na słono lub słodko. Osobiście uwielbiam budynie albo puddingi jaglane z owocami. Super smakuje w muffinkach.

https://nuterba.wordpress.com/2018/03/18/muffiny-jaglane-na-slono/

https://nuterba.wordpress.com/2019/07/03/budyn-jaglany-bezmleczny/

https://nuterba.wordpress.com/2017/11/15/jagielnik-z-mango/

Orzechy włoskie

orzechy włoskie

Najbardziej wartościowe z orzechów jak dla mnie. Nie bójmy się aż tak kalorii, które zawierają gdyż jedzenie orzechów w rozsądnych ilościach wyjdzie nam tylko na zdrowie. Są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a ponad to mają dobry stosunek kwasów omega3:omega 6. Chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi oraz co ciekawe pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Zawierają spore ilości błonnika, białka, magnezu, manganu, miedzi, cynku i fosforu oraz antyoksydantów.

Jak spożywać orzechy?

Rzecz o której warto pamiętać to aby orzechy włoskie kupować w łupinach, wtedy cenne kwasy nienasycone są chronione przed utlenianiem. Również orzechy najlepiej spożywać bez żadnej obróbki termicznej, która będzie wpływała na utlenianie WNKT. Możemy je jeść solo, albo jeszcze lepiej jako dodatek do porannej owsianki/jaglanki, sałatki czy koktajlu.

Aronia

Aronia

Cierpka aronia może nie jest najpyszniejszym owocem pod słońcem, ale za to jaka z niej bomba witaminowa i nie tylko. Warto nadmienić że krzew aronii wykazuje duża odporność na szkodniki i choroby, w związku z czym nie ma potrzeby stosowania różnego rodzaju środków chemicznych. Aronia jest bogatym źródłem witaminy C i witamin z grupy B, jednak nazywana jest superowocem ze względu na największą zawartość związków antyoksydacyjnych z dostępnych na rynku owoców. Polifenole zawarte w owocach aronii chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi, nowotworami, chorobami związanymi ze starzeniem się organizmu. Obniżają poziom glukozy we krwi oraz pomagają unormować masę ciała. W okresie jesienno-zimowym warto wzmocnić odporność przetworami na bazie aronii.

Jak spożywać aronię?

Jak wspominałam zjadanie samych owoców może nastręczać problemów ze względu na cierpki smak. Na rynku dostępne są dżemy, konfitury czy soki na bazie aronii (zapewne dosładzane ale przymykamy na to oko).

Miód

Legalna słodycz. Miód i inne produkty pszczele są skarbnicą odżywczych związków. Pomijając zawartość witamin i minerałów argumentem przemawiającym za obecnością miodu w codziennej diecie jest przede wszystkim obecność różnego rodzaju enzymów, antyoksydantów oraz związków działających jak naturalne antybiotyki. Co ciekawe właściwości lecznicze zależą od rodzaju miodu (akacjowy, gryczany, lipowy). Osoby na diecie ubogosalicylanowej muszą niestety zrezygnować ze stosowania miodu.

Jak spożywać miód?

Absolutnie miodu nie poddajemy działaniu wysokiej temperatury, gdyż to co w nim najcenniejsze zostanie zniszczone. Najlepiej rozpuścić miód w letniej wodzie, zostawić na noc i wypić po przebudzeniu. W okresie przeziębień polecam przygotowywanie mikstury na bazie miodu, cytryny, czosnku i wody.

Jak dla mnie lista rodzimych superfoods jest o wiele większa- tutaj podałam po jednym przykładzie z poszczególnych grup produktów spożywczych. Warto pamiętać że im więcej produktów roślinnych w naszej diecie tym czerpiemy więcej korzyści zdrowotnych.

Źródła:

1. H. Kunachowicz ” Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”

2. Strona http://www.ndb.nal.usda.gov

3. A.Banaś i A.Korus ” Prozdrowotne właściwości owoców i przetworów z aronii”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s