Dietetyka

Słodko-gorzka prawda cz.I

Na początek muszę się Wam do czegoś przyznać- jestem uzależniona. Zdaję sobie sprawę, że to co robię mi szkodzi, a mimo to sięgam po tę używkę kiedy jest w pobliżu i nie mogę się oprzeć. Mowa o słodyczach, chociaż niejeden kazałby mi się puknąć w głowę, bo jaka to używka. Sama chciałabym uwierzyć, że ta chwila zapomnienia z drożdżową bułeczką czy czekoladą jest tak niewinna, ale niestety wygląda na to że to właśnie cukier jest sprawca rosnącej fali otyłości i powiązanych z tym konsekwencji zdrowotnych. Bardzo obrazowo i ciekawie przedstawił problem prof. Robert Lusting (do obejrzenia na YT- „Sugar: the bitter truth”), gdzie przyrównał spożywanie cukru stołowego do przyjmowania trucizny. Ostatnio w telewizji można było zobaczyć także dokument „Cały ten cukier” gdzie główny bohater (zresztą cały film bardzo przypomina mi „Super size me”) przechodzi na dietę bogatą w cukry proste (które notabene znajdowały się w produktach powszechnie uważanych za zdrowe) i wcale mu to na dobre nie wychodzi.

W tej pierwszej części mojego wywodu chcę utrwalić wiedzę na temat całej rodziny cukrowców, bo jest to dość szeroka grupa i jakby nie było bardzo potrzebna naszemu organizmowi aby mógł sprawnie funkcjonować. Warto zwrócić uwagę na jedną rzecz- patrząc na etykiety produktów spożywczych można by sobie pomyśleć, że ten cukier jest wszędzie bo nawet jogurt naturalny go zawiera (zdjęcie poniżej), a jak jest naprawdę? Zapoznajmy się z podziałem grupy cukrów i charakterystyką najpopularniejszych z nich.

jogurt

Węglowodany możemy podzielić na proste (monosacharydy) i złożone (polisacharydy). Jak sama nazwa wskazuje mono- składające się z jednej cząsteczki, zaś poli- z wielu cząsteczek. Przedstawicielami pierwszej grupy są takie cukry jak:

  • glukoza->najważniejszy cukier jeśli chodzi o wykorzystanie przez ludzki organizm, jest to jedyna forma węglowodanów, która krąży w naszym krwioobiegu, po zjedzeniu posiłku. Komórki takie jak erytrocyty (krwinki czerwone) i neurocyty (komórki nerwowe) korzystają wyłącznie z glukozy! Glukozę znajdziemy w owocach i sokach owocowych, cukrze, mleku (jako druga składowa cukru mlecznego i maltozy), zbożach (cegiełka budulcowa skrobi), miodzie
  • fruktoza->występuje w owocach, miodzie, sokach owocowych, cukrze
  • galaktoza-> występuje w mleku ssaków

Połączanie dwóch cząsteczek monosacharydów daje nam dwucukry, które znamy z życia codziennego i które też są zaliczane do cukrów prostych:

  • sacharoza (cukier stołowy)-> składa się z cząsteczki glukozy  i cząsteczki fruktozy. Główny składnik cukru spożywczego- buraczanego lub trzcinowego
  • laktoza (cukier mleczny)-> składa się z cząsteczki glukozy i galaktozy. Cukier ten znajdziemy w mleku ssaków
  • maltoza– składa się z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje głównie w ziarnach zbóż.

Polisacharydy składają się z wielu cząsteczek monosacharydów:

  • skrobia– zbudowana z wielu cząsteczek glukozy. Znajdziemy ją w ziarnach zbóż, w warzywach skrobiowych (ziemniaki, buraki, marchew), nasionach roślin strączkowych
  • celuloza– zbudowana z wielu cząsteczek glukozy, jest składnikiem ściany komórkowej roślin
  • glikogen– zbudowany z wielu cząsteczek glukozy, stanowi materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych

Jak widać do produktu wcale nie musi być dodawany cukier, ale może go zawierać naturalnie jak w przypadku jogurtu naturalnego (występujący cukier mleczny) i całej gamy produktów roślinnych. Warto natomiast rzucić okiem czy na etykiecie jest wyszczególnienie pod pozycją węglowodany  na cukry, gdyż własnie ta pozycja mówi nam o zawartości cukrów prostych, które są mniej pożądane niż węglowodany złożone. Zwłaszcza jeśli chodzi o cukry dodane, które według zaleceń WHO nie powinny stanowić więcej niż 10% z całości kcal na dobę (a nawet ograniczyć do 5% w miarę możliwości). Co z tego wynika?

Załóżmy że standardowa dzienna dawka kcal na dobę wynosi 2000. 10 % z tej wartości daje nam 200 kcal z cukrów dodanych. Tę wartość dzielimy przez 4 (kaloryczność węglowodanów) co daje nam 50 g cukrów dodanych dziennie. Daje nam to ok. 10 łyżeczek cukru dziennie (1 łyżeczka to 5 g). Można by powiedzieć że 10 łyżeczek cukry to dość dużo na dobę, jednak cukier dodawany jest do wielu produktów spożywczych, a nie zawsze jesteśmy tego świadomi- przykładowo „zdrowe” płatki śniadaniowe z pełnego ziarna, reklamowane jako fit, a w składzie cukier pod kilkoma postaciami(o konserwantach nie wspominając).

W kolejnym poście trochę postraszę- przedstawię działanie sacharozy (a właściwie jej składowej fruktozy, bo jej dotyczy problem) na nasz organizm , co powinno nieco naświetlić kwestię dlaczego powinniśmy ograniczać cukier stołowy w diecie. Żeby nie popaść w dietetyczny cukrowy dołek kilka propozycji jakie stosować metody/zamienniki cukru i słodkich deserów.

Źródło:

H. Ciborowska i A. Rudnicka „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”

Jedna myśl na temat “Słodko-gorzka prawda cz.I

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s