Dietetyka

Sprzymierzeńcy w odchudzaniu

Było o przyprawach w odchudzaniu teraz czas na same produkty spożywcze, które są przydatne w jadłospisie osób będących na diecie odchudzającej. Tak naprawdę w wielu produktach spożywczych znajdziemy substancje lub składniki, które pobudzają metabolizm, więc może na dobry początek warto wspomóc się naturalnymi pokarmami nie suplementami diety.

Na początek wyjaśnię kilka pojęć które pojawiają się w tekście:

Termogeneza– zespół procesów fizjologicznych, które prowadzą do wytwarzania ciepła

Termogeniki– związki, które podnoszą temperaturę ciała i tym samym przyspieszają przemianę materii

Lipogeneza- synteza tłuszczu

Lipoliza- rozkładanie tłuszczu

Hiperinsulinemia– podwyższony poziom insuliny

Hiperglikemia– podwyższony poziom glukozy

Hiperlipidemia– podwyższony poziom lipidów

A teraz przejdźmy do tematu:

Białko

43

Dobrze hamuje apetyt i zapewnia uczucie sytości. Podnosi także metabolizm organizmu co sprzyja procesowi odchudzania. Białko znajdziemy w praktycznie każdym produkcie spożywczym, w przypadku diety redukcyjnej przydatne są następujące produkty bogate w ten składnik:

  • jaja
  • białe i czerwone mięso. W tej kategorii na pewno prym wiedzie filet z kurczaka jako mięsko o niskiej zawartości tłuszczu, a wysokiej białka, ale dobrze jest także uwzględnić cieszącą się mniejszą popularnością cielęcinę. Cielęcina zawiera duże ilości L-karnityny, która wpływa na spalanie tłuszczu.
  • ryby- szczególnie ryby morskie zawierają jod, który wchodzi w skład hormonów tarczycy odpowiedzialnych za metabolizm
  • suche nasiona roślin strączkowych– oprócz stosunkowo wysokiej zawartości białka znajdziemy w nich błonnik, który jest równie pomocny w redukcji masy ciała
  • orzechy zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca- faktem jest że są kaloryczne, ale pomimo to warto je uwzględnić jako drobną przekąskę, bo jak się okazuje nie jest to przeszkoda w odchudzaniu, a atrybut.
  • chude przetwory mleczne- okazuje się że chudy nabiał całkiem efektywnie sprawuje się jako „spalacz tłuszczu”

Nadmienię przy okazji, że przeciętna dieta jest dość bogata w białko, należy więc podchodzić z głową do dodatkowej porcji produktu wysokobiałkowego w jadłospisie. Ostrożnie zwłaszcza z odchudzającymi dietami wysokobiałkowymi [1].

Błonnik

Fibre-rich foods. All these foods are high in insoluble fibre, the portion of plant foods that cannot be digested by the body. Insoluble fibre absorbs water, thereby helping the passage of other foods and waste products through the gut.

O samym błonniku pisałam w poście ( https://nuterba.wordpress.com/2015/06/24/biologiczna-gabka-czyli-o-blonniku/ ), więc nie będę się w szczegółach rozwodzić nad jego walorami, zaznaczę jakie jego funkcje są istotne jeżeli chodzi o redukcję masy ciała. Przede wszystkim błonnik daje poczucie sytości, po drugie przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez przewód pokarmowy oraz ostatnia rzecz reguluję gospodarkę węglowodanowo-lipidową. Produkty bogate w błonnik to oczywiście warzywa, owoce, strączkowe, orzechy oraz produkty zbożowe z pełnego ziarna- w odchudzaniu polecane zwłaszcza otręby i płatki owsiane.

Grejpfruty

fruit-671980__180

Grejpfruty są fantastycznym sprzymierzeńcem jeżeli chodzi o odchudzanie. Nootkaton (niestety nie znalazłam polskiego odpowiednika tego związku) zawarty w grejpfrutach jest aktywatorem pewnego rodzaju enzymów z grupy kinaz, które wpływają na metabolizm organizmu. W badaniach eksperymentalnych z udziałem myszy wykazano, że nootkaton może zapobiegać negatywnym skutkom diety wysokotłuszczowej i wysokowęglowodanowej takim jak przyrost masy ciała, akumulacja tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha oraz hiperglikemii, hiperinsulinemii i hiperlipidemii [2]. Inne ciekawe badanie pokazało, że najbardziej efektywne jeżeli chodzi o redukcję masy ciała jest spożywanie świeżych grejpfrutów niż suplementów, w których skład wchodzą grejpfruty [3]. Drugim aktywnym związkiem o działaniu adipolitycznym jest naringenina, która aktywuje recepotry PPAR, odpowiedzialne za m.in. rozkład tłuszczów i wrażliwość na insulinę.

Kwercytyna

Ten flawonoid o szerokim spektrum działania występuje w owocach i warzywach. Jej duże ilości zawierają: aronia, jabłka, owoce bzu, brokuły, brukselka, cebula, cykoria, szczaw, szparagi, szpinak, herbata. Mechanizm działania kwercytyny opiera się na wprowadzeniu komórek tłuszczowych w stan programowanej śmierci komórkowej (apoptozy), hamowaniu tworzenia nowych komórek tłuszczowych oraz zwiększeniu rozkładu lipidów [4].

Czerwona herbata

images-2

Napar z czerwonej herbaty jest bardzo często rekomendowany jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Właściwości odchudzające czerwonej herbaty potwierdzają badania. W pierwszym z przytoczonych szczurom, które były na diecie wysokotłuszczowej i którym podawano równocześnie ekstrakt z czerwonej herbaty Pu-Erh zaobserwowano działanie ochronne herbaty, jeżeli chodzi o zapobieganie przyrostowi masy ciała i odkładanie tkanki tłuszczowej. W badaniu wykazano także hamujący wpływ herbaty Pu-Erh na ekspresję genów związanych z lipogenezą [5].  Oprócz redukcji masy ciała wykazano również wpływ na takie parametry jak spadek cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Czerwona herbata wzmaga także aktywność enzymów z grupy lipaz zaangażowanych w lipolizę [6]. Wyniki badań potwierdziłīy się w przypadku ludzi [7].

Zielona herbata

tee-74253__180

Związkiem polifenolowym o działaniu przeciwutleniającym, który występuje w największej koncentracji w naparze z zielonej herbaty jest galusan epigalokatechiny (EGCG). EGCG ma również wpływ na metabolizm tłuszczy i termogenezę co potwierdzają wyniki badań eksperymentalnych. W badaniach zaobserwowano nasilenie lipolizy, jak również hamowanie wchłaniania tłuszczy z jelit, co skutkuje m.in. spadkiem poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Herbata zawiera w swoim składzie również kofeinę, która potęguje właściwości odchudzające [8,9].

Kawa

coffee-beans-399466__180

Dobroczynne działanie w walce o szczupłą sylwetkę wykazuje oczywiście kofeina, która przede wszystkim jest silnym termogenikiem. Chyba o tym wcześniej nie wspominałam, ale jeżeli chodzi o termogeniki to efektywność jak i celowość stosowania ma sens przed wysiłkiem fizycznym. Kawa wpływa także spalanie tłuszczu oraz na mniejszy pobór pokarmu [9]. Jest też ciemna strona kofeiny, dlatego należy pamiętać o zachowaniu umiaru. Jak to z używkami bywa organizm przyzwyczaja się aplikowanych dawek i po pewnym czasie potrzebne są większe ilości danej substancji aby uzyskać zamierzony efekt.

Gorzka czekolada

chocolate-183543_1280

No i mamy coś ku pokrzepieniu dla łasuchów, którym ciężko wytrzymać bez słodyczy w ciągu dnia. Jeżeli jesteś już zmęczony swoją dietą pozwól sobie na małą przyjemność w postaci 2-4 kostek czekolady- spowoduje to zahamowanie apetytu i spadek frustracji. Holenderscy naukowcy wykazali, że spożycie 30 g czekolady o 100% zawartości kakao powoduje spadek jednego z hormonów wpływających na odczucie głodu- greliny. Z kolei wyniki badań ze Stanów Zjednoczonych wykazały, że osoby regularnie spożywające umiarkowane ilości czekolady są szczuplejsze od tych, które w ogóle czekolady nie spożywały. Biorąc jeszcze pod uwagę zawartość polifenoli i substancji psychoaktywnych w czekoladzie nie ma się co dziwić, że jej spożywanie nawet przy diecie redukcyjnej wyjdzie nam na dobre i fizycznie i psychicznie [1].

Źródła:

  1. Rozdział I książki „Najlepsze lekarstwo to my” F. Saldman
  2. T. Murase i wsp.: „Nootkatone, a characteristic constituent of grapefruit, stimulates energy metabolism and prevents diet-induced obesity by activating AMPK”
  3. K. Fujjoka i wsp.: „The Effects of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relationship to the Metabolic Syndrome”
  4. A. Kobylińska i KM Janas: „Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka”
  5. H. Yuan i wsp.: „Effect of Pu-Erh tea on lipogenesis and expression of relative genes in obese rat fed with high fat diet”
  6. Z-H. Cao i wsp.: „Effect of pu-erh tea on body fat and lipid profiles in rats with diet-induced obesity”
  7. K. Kubota i wsp.:”Improvements of mean body mass index and body weight in preobese and overweight Japanese adults with black Chinese tea (Pu-Erh) water extract”
  8. M.Donejko i wsp.:’Mechanizmy regulacji masy tkanki tłuszczowej pod wpływem galusanu epigallokatechiny zawartego w zielonej herbacie
  9. K.Diepvens i wsp.:”Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s