Dietetyka

Walory odżywcze i zdrowotne orzechów

walnut-570416_640

Jesień w pełni okrywa swoje uroki- jak dla mnie jest to czas, który kojarzy się z grzybobraniem i orzechami włoskimi. Dzisiaj napiszę o tych drugich i ich pobratyńcach. Orzechy w większości to skarbnica minerałów, witamin, antyoksydantów, błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych Należy jednak mieć na uwadze, że są one dość kaloryczne. Czas na charakterystykę gatunków najpopularniejszych w Polsce.

Orzechy włoskie

Dobrze, że te dobroci rosną w naszym kraju. Idealnie sprawdzają się w kuchni i można je dodawać praktycznie do wszystkiego: ciasta, sałatki, sera, mięsa i co komu jeszcze przyjdzie do głowy.

Kaloryczność orzechów włoskich [100 g] wynosi 618 kcal, z makroskładników orzechy zawierają najwięcej tłuszczu- 59 g (przy czym najwięcej z tłuszczy jest WKT), następnie białko 24 g oraz węglowodany 10 g. Ponad to zawierają wszystkie witaminy z wyjątkiem B12 i D, a ze składników mineralnych na uwagę zasługują spore ilości magnezu, manganu, miedzi, cynku i fosforu. Jak na orzechy przystało znajdziemy w nich także duże ilości błonnika. Skórka orzechów włoskich to z kolei bogactwo antyoksydantów.

Czas na właściwości zdrowotne i wpływ na organizm. Orzechy włoskie ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 są zalecane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Badania na zwierzętach wykazały również działanie antynowotworowe. O orzechach w diecie powinni pamiętać uczniowie, studenci i doktoranci, gdyż usprawniają procesy uczenia się. Ze względu na wysoką zawartość magnezu orzechy polecane są także osobom zestresowanym i przemęczonym.

O czym należy pamiętać kupując orzechy? Najlepiej unikać orzechów łuskanych, gdyż nie mamy pewności jak długo takie orzechy „leżakują”, a to wpływa na utratę właściwości zdrowotnych. Najlepiej wybierać orzechy w łupinkach, ile zabawy jest później w ich rozłupywaniu:). Same nasiona najlepiej przechowywać w lodówce aby opóźnić proces jełczenia tłuszczu.

Migdały

Kolejne z wartościowych orzechów. Kaloryczność migdałów [100 g] to 581 kcal. 51 g to tłuszcz, zaś białka i węglowodanów jest po 22 i 20 g. Migdały są zasobne w błonnik- zawierają go aż 13 g! Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach znajdziemy jedynie witaminę E, ale za to w sporych ilościach. Ponad to witaminy z gr. B, z wyjątkiem B12. Składniki mineralne na które należy zwrócić uwagę ze względu na ilość to wapń, magnez, fosfor, miedź, potas oraz mangan.

Kto zwłaszcza powinien uwzględnić migdały w swoim jadłospisie? Kobiety ciężarne, które zmagają się ze zgagą lub nudnościami (sama wypróbowałam i działa), Orzechy zobojętniają kwasy żołądkowe co łagodzi objawy pieczenia. Również pozostałe osoby, które mają problem ze zgagą powinny pomyśleć o wprowadzeniu migdałów do swojej diety. Ze względu na dużą zawartość magnezu oraz witamin z grupy B przydadzą się także osobom narażonym na stres oraz uczniom i studentom. Ponad to migdały są pomocne przy kuracjach odchudzających oraz profilaktyce lub leczeniu schorzeń takich jak ch. sercowo-naczyniowe, cukrzyca, ch. układu moczowego.

Orzechy laskowe

Nazwę je orzechami płodności:) ze względu na największą z podanych orzechów zawartość witaminy E, która wpływa na młodość i zdolności reprodukcyjne. Kaloryczność orzechów laskowych [100 g] wynosi 628 kcal. Zawartość tłuszczu 61 g, białka 15 g oraz 17 g węglowodanów. Znajdziemy w nich także sporo błonnika- 10 g. Jeżeli chodzi o witaminy to nie szukajmy w nich witamin A, D, B12. Z kolei witaminy E, B1, B6 oraz foliany są na bardzo przyzwoitym poziomie. Z minerałów zaś magnez, wapń, mangan, miedź oraz potas.

Orzechy laskowe w swojej diecie powinni uwzględnić zwłaszcza Panowie starający się o potomstwo. Podobnie jak migdały przydatne są w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy otyłości.

Pistacje

Jako jedyne z orzechów zawierają ß-karoten oraz dwa barwniki, które wspomagają wzrok luteinę i zeaksantynę. Kaloryczność pistacji [100 g] wynosi 557 kcal, jak w przypadku wszystkich orzechów tak i w pistacjach najwięcej jest tłuszczu-44g, węglowodany- 28 g, białko- 21 g, błonnik zaś 10 g. Z witamin na uwagę zasługują duże ilości B1 i B6, z kolei jeżeli chodzi o składniki mineralne to pistacje są szczególnie bogate w potas, miedź, mangan, magnez. 

Jeżeli chodzi o właściwości zdrowotne to pistacje obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, stabilizują glikemię, są przydatne w profilaktyce AMD, mają podobno działanie antynowotworowe.

Orzeszki ziemne

Orzechy, które tak na dobrą sprawę wcale nie są orzechami, a strączkami jak np. fasola! Z podanych wyżej orzechów właśnie te zawierają największą ilość białka-25 g, pozostałe makroskładniki- tłuszcz 49 g, węglowodany- 16 g, w tym 8 g błonnika. Kaloryczność fistaszków wynosi 567 kcal. Zawierają witaminy z gr B (z wyj. B12), na uwagę zasługują duże ilości niacyny i folianów, zaś z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mamy tylko witaminę E. Składniki mineralne występujące w znacznych ilościach to magnez, potas, miedź, mangan.

Orzechy ziemne są niestety najuboższe jeśli chodzi o właściwości zdrowotne. Zawierają sporo kwasów tłuszczowych omega-6, które działają prozapalnie, niewiele jest przy tym kwasów omega-3. Ponad to stanowią jeden z najsilniejszych alergenów, dlatego też powinny je unikać zwłaszcza kobiety w ciąży. Uważać także należy na to czy fistaszki nie są spleśniałe, gdyż wtedy stają się potencjalnym źródłem aflatoksyny, o działaniu toksycznym zwłaszcza dla wątroby.

Plusem dla konsumenta na pewno jest to ze są tanie. Niestety wykorzystują to producenci żywności i np. w popularnej mieszance studenckiej właśnie nabija się wagę fistaszkami kosztem innych, bardziej wartościowych orzechów. Dość wysoka zawartość białka sprawia, że fistaszki mogą być przydatne w diecie sportowców, zwłaszcza kulturystów (wysoka zawartość aminokwasu argininy wpływającej na rozwój masy mięśniowej).

Jedźcie więc orzechy bez obawy że pójdzie „w boczki”. Najlepiej bez zbędnych dodatków takich jak sól, karmel, różnego rodzaju skorupki smakowe. Polecam też wykorzystać orzechy do przyrządzania różnego deserów np. placuszki serowo-orzechowe:

https://nuterba.wordpress.com/2015/10/12/placuszki-serowo-orzechowe/

lub kurczaka:

https://nuterba.wordpress.com/2015/06/30/kurczak-a-la-po-tajsku-z-orzechami-nerkowca/

Źródło:

http://nutritiondata.self.com

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s