Dietetyka

Zasady zdrowego żywienia

Temat co prawda objechany i powtarzany, ale uznałam, że jako blog w którym podejmowane są tematy dietetyczne ta kwestia pojawić się powinna. Zwłaszcza w dobie istnienia tylu różnorodnych diet- jednych bardziej zasadnych drugich już nie, rodzi się pytanie który sposób żywienia jest tym prawidłowym. Pewnie każdy dietetyk ma własny pogląd na ten temat, ale przypuszczam, że większość w swojej pracy wykorzystuje zalecenia IŻŻ, dlatego też o nich dzisiaj napiszę. Sama układam jadłospisy w oparciu o te zalecenia i póki co się do nich stosuję. Jednak przyznam, że coraz bardziej ciekawi mnie Paleodieta i w przyszłości nie wykluczam, że być może się na nią skuszę.

Najprostszym sposobem aby zobrazować zasady zdrowego żywienia są piramidy żywieniowe. Poniżej piramida Instytutu Żywności i Żywienia oraz amerykańska MyPyramid:

piramida zdrowego zywienia i normalMyPyramid2

Zarówno przy pierwszej jak i drugiej piramidzie podkreślona jest rola aktywności fizycznej jako niezbędnego elementu utrzymania zdrowia. W przypadku dorosłych powinno to być 30 minut dziennie i nie ma tutaj znaczenia czy jest to wyczynowe uprawianie sportu czy spokojny spacer- ważne żeby nie być biernym fizycznie.

Podstawę piramidy stanowią produkty zbożowe-najlepiej jeśli są to produkty z pełnego ziarna, gdyż zawierają więcej błonnika i składników mineralnych. Także IG produktów razowych jest niższy i tym samym bardziej korzystny dla uniknięcia gwałtownych skoków glukozy we krwi. Biorąc pod uwagę fakt, że w zaleceniach ponad 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z węglowodanów produkty zbożowe pomogą idealnie w pokryciu tego zapotrzebowania. Zalecane jest spożywanie od 6-11 porcji produktów na dobę. Oczywiście są też  zwolennicy unikania produktów zbożowych w codziennym jadłospisie. Tak jest np. w diecie Paleo, gdzie zboża i ich pochodne uznawane są za produkty zabronione. Inną kwestią jest choroba trzewna-celiakia, gdzie gluten -białko zawarte w zbożach (konkretnie pszenicy, życie, jęczmieniu i tu sprawa dyskusyjna- owsie) działa toksycznie na kosmki jelitowe. Wówczas przez całe życie obowiązuje ścisła dieta z wyłączeniem produktów z 3 pierwszych zbóż. Chociaż trzeba przyznać że dieta bezglutenowa jest obecnie na topie i stosują ją osoby ze świata sportu oraz celebryci.

Drugie i trzecie piętro stanowią warzywa i owoce– źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydanótw. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się w każdym z 5 posiłków, przy czym zalecane jest jedzenie większej ilości warzyw (3-5 porcji) niż owoców (2-4 porcje).

Kolejne piętro piramidy to mleko i produkty mleczne czyli źródło dobrze przyswajalnego wapnia, białka oraz witamin. Zalecanych jest 2-3 porcji na dobę. W sumie  to także dyskusyjne piętro- ze względu na odwieczny dylemat pić mleko czy go nie pić.

Powyżej produktów mlecznych mamy grupę pokarmów będących dobrym źródłem białka, czyli mięso, jaja, ryby, suche nasiona roślin strączkowych. Wg zaleceń powinniśmy z tej grupy wybierać ryby, drób oraz suche nasiona roślin strączkowych, zaś unikać tłustego mięsa. Wg rekomendacji w codziennym jadłospisie powinno się znaleźć od 2-3 porcji.

Ostatnie piętro w piramidzie IŻŻ stanowią tłuszcze roślinne jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dodatkowe „przykazania” obejmują:

– dbanie o urozmaicanie posiłków- tylko spożywanie produktów ze wszystkich grup zabezpiecza przed niedoborami składników odżywczych

-picie odpowiedniej ilości wody (2 l na dobę). Woda jest najlepszym „nawadniaczem” i nie powinno się jej zastępować sokami ani innymi napojami

-unikanie słodyczy, które nie dostarczają do organizmu praktycznie żadnych składników odżywczych, a przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości oraz rozwoju cukrzycy typu II

-utrzymanie prawidłowej wagi za pomocą diety i aktywności fizycznej aby w przyszłości uniknąć chorób cywilizacyjnych

-spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu gdyż są one źródłem kwasów omega 3 (chociaż obecnie mówi się także o skażeniu niektórych gatunków ryb metalami ciężkimi)

-ograniczenie spożycia soli, która uznawana jest czynnik zagrażający wystąpieniu nadciśnienia tętniczego. Dzienne spożycie soli powinno wynosić 5 g (1 łyżeczka). Należy pamiętać o soli ukrytej w produktach spożywczych.

-unikanie alkoholu- tak samo jak słodycze alkohol nie wnosi żadnej wartości odżywczej, a sprzyja otyłości brzusznej (piwko), podwyższonemu poziomowi trójglicerydów, marskości wątroby i chorobie serca

4 myśli na temat “Zasady zdrowego żywienia

  1. Jak wspomniałaś diet jest sporo i cześć nie zgadza się z tymi pyramidami. Trudno też chyba nie zauważyć, że sama piramida jest swego rodzaju dietą. Pomijając fakt, że piramidy żywienia się też zmieniają. Tak jak mody na różne diety. A podstawą powinny być ogólne zasady funkcjonowania organizmu, które po prostu są i o ile czegoś znacząco innego się nie dowiemy, nie zmienia się już. Dlatego nie zgadzam się z podstawą tej piramidy

    Polubienie

  2. Dokończę 🙂 Pieczywo nie jest dla nas zbyt dobre. Mąka też nie. Nie chodzi o gluten. Z czego jest pieczywo, mąka? Głównie z wielocukrów. Na co są one trawione? Na glukozę. Glukozę wini się za powstawanie cukrzycy typu 2. Glukozę zmienia wątroba w tłuszcz za sprawą insuliny i wysyła do tkanki tłuszczowej. Dziękuję za taką podstawę. Dziękuje tez chyba całe grono ludzi chorych po podobnych zleceniach dietetycznych… :-/

    Polubienie

  3. Ja mam tylko pewne wątpliwości. Piramida żywienia to też rodzaj diety tak na prawdę. Więc nic dziwnego, że nie wszystkie diety są takie same. Mam też wątpliwości co do tak dużej ilości pieczywa – pomijając gluten, jest to wielkie źródło węglowodanów i tzw. zpychacz. Jeśli już to warto jeść z pełnoziarnistej mąki. Ważne jest też, jak to bywa, towarzystwo. Połączenie z tłuszczami to kataklizm metaboliczny. Same tłuszcze za to są jak najbardziej dobre. Byle by je w dobry sposób jeść

    Polubienie

  4. Dziękuję za komentarz oraz wyrażenie swojej opinii. Aż jestem ciekawa jak to będzie jak napiszę o alternatywnych dietach:). A teraz będzie nieco dłuugo:D. No cóż osobiście wychodzę z założenia, że ocena tego czy coś jest dla nas korzystne czy mniej korzystne żywieniowo zależy od wielu czynników. Zwłaszcza w naukach o żywieniu często nie można jednoznacznie powiedzieć, że to szkodzi lub pomaga w 100%. Może zachodzić tyle różnych interakcji między składnikami pożywienia, które mogą rzutować na ostateczny wynik. Do tego dochodzi również zmienność genetyczna między osobami- jedna osoba pochłania kilogram słodyczy w ciągu doby, a ma cukier w normie przez całe życie, a druga pilnuje się w tym temacie, a glukoza mimo to jest wysoka (wyłączam tu oczywiście przypadki cukrzycy typu I). Albo jeszcze ciekawszy przykład ze zdrowymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi PUFA, ale jak się okazuje nie dla wszystkich. W zależności od polimorfizmów receptorów PPARgamma- ligandów PUFA, jeden wariant genetyczny genu powoduje rzeczywiście zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, zaś przy drugim wariancie takiej właściwości nie wykazano, u tych osób PUFA kumulują się nawet w tkance tłuszczowej.
    Piramida jest rzeczywiście swoistą dietą. Teraz kwestia tego pieczywa i mąki u podstawy piramidy. Owszem pieczywo i mąka składają się z węglowodanów, które w największym stopniu mają wpływ na glikemię poposiłkową, ale czy tak naprawdę to węglowodany pochodzące z tych produktów są największym zagrożeniem dla rozwoju cukrzycy typu II?Zwłaszcza jeśli wybieramy produkty z pełnego przemiału? Wydaje mi się, że nie do końca- bardziej obawiałabym się tych przetworzonych rzeczy jak słodycze czy słodkie napoje. Poza tym sama fruktoza występująca m.in. w zdrowych owocach jest metabolizowana w inny sposób niż glukoza, a jej matabolity mogą mieć równie niekorzystne działanie na organizm jak etanol! Znowu wszystko jest kwestią ilości i zbilansowania diety i teraz nawiążę do argumentu, że glukoza jest przekształcana w tkankę tłuszczową- a czy nadmiar tłuszczu i białka w diecie też czasem nie jest przekształcany w tkankę tłuszczową?Bo z tego co mi wiadomo to tak. Zresztą pieczywo nie ma służyć nam jako „zapychacz”, ale jako jedna z wielu niezbędnych cegiełek, sama nie wyobrażam sobie oparcia diety tylko na 500 g chleba jako źródle węglowodanów. Na szczęście wybór produktów zbożowych jest duży i można urozmaicać jadłospis wartościowymi płatkami czy kaszami. A w polskiej diecie niestety pokutuje niedobór błonnika i jeszcze bym go nie umniejszała odejmując produkty zbożowe:). Dzięki za okazję do rozkminy tematu, pozdrawiam;)

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s