„Biologiczna gąbka”, czyli o błonniku

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem, który nie jest przyswajany przez nasz organizm tak jak białka, tłuszcze czy inne cukrowce. Powód jest prosty -nie posiadamy odpowiednich enzymów, które są w stanie „strawić” włókno pokarmowe. Pełni za to bardzo pożyteczne funkcje, związane głównie z oczyszczaniem przewodu pokarmowego, stąd tak ważne jest spożywanie warzyw, owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna i nasion roślin strączkowych.

Błonnik pokarmowy możemy podzielić na dwie frakcje- nierozpuszczalną w wodzie oraz rozpuszczalną. W konkretnym pokarmie występują obie frakcje, chociaż dominuje jedna z nich. Oba rodzaje błonnika różnią się nieco właściwościami. Generalnie aby błonnik spełniał swoją funkcję potrzebna jest woda! Dlatego wraz z wprowadzeniem do diety produktów bogatokobłonnikowych należy zadbać o odpowiednią podaż wody-> 1,5-2 l/dobę. Błonnik nierozpuszczalny to składniki ściany komórkowej rosliń takie jak celuloza, hemiceluloza i ligniny. Znajdziemy go w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, warzywach i nasionach. Rozpuszczalny błonnik to gumy, śluzy i pektyny znajdziemy go przede wszystkim w owocach, owsie, jęczmieniu, grochu i fasoli.

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić do 30 g przy diecie podstawowej i powyżej 40 g przy diecie bogatoresztkowej, kiedy pojawiają się problemy z zaparciami. Należy jednak pamiętać, że jeśli Twoja dieta jest uboga w ten składnik, nie należy od razu „wskakiwać” na 30 g błonnika/ dobę gdyż może się to zakończyć nieprzyjemną biegunką. Lepiej stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie rozpoczynając od 5-10 g.

Teraz o roli błonnika. Spożywanie produktów bogatobłonnikowych pomaga w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym takim jak choroba sercowo-naczyniowa, nowotwory, cukrzyca czy otyłość. Oto w szczegółach efekty jakie włókno pokarmowe wywiera na organizm:

zapobiega zaparciom. Błonnik nierozpuszczalny dzięki zdolności do wiązania wody zwiększa masy kałowe. Po drugie mechanicznie drażni ściany jelita grubego wpływając na jego perystaltykę. Ułatwia to regularne wypróżnianie.
działa jak gąbka-> zarówno błonnik rozpuszczany jak i nierozpuszczalny ma zdolność wychwytywania toksycznych i rakotwórczych związków w jelicie, dzięki temu zmniejsza się ryzyko powstawania nowotworów. Wykazano to zwłaszcza w przypadku raka jelita grubego.
reguluje gospodarkę lipidową-> rozpuszczalny błonnik wiąże kwasy żółciowe, co jest głównym sposobem usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu. Opóźnia także wchłanianie trójglicerydów.
reguluje wydzielanie insuliny-> błonnik rozpuszczalny zwalnia wchłanianie węglowodanów, przez co zmniejsza się wydzielanie insuliny. Czyli działamy prewencyjnie na rozwój cukrzycy typu II.
daje poczucie sytości->zastosowanie przy redukcji wagi
tworzy podłoże do rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej jelit->błonnik rozpuszczalny jest degradowany przez bakrerie okrężnicy, a jeden z produktów degradacji to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które m.in. stymulują namnażanie komórek błony śluzowej jelita, polepszają ukrwienie ściany jelita, zwiększają wydzielanie śluzu.

Pomimo tylu zalet włóknika należy jednak uważać na jego zbyt duże spożycie, gdyż może powodować:

biegunki-> w tym przypadku spożywanie dużych ilości błonnika może potęgować dolegliwości
zmniejszenie wchłaniania pierwiastków takich jak wapń, żelazo, cynk
zmniejszenie przyswajania tłuszczu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Należy także pamiętać, że błonnik zawarty w produktach spożywczych obniża efekt działania leków takich jak:

-digoksyna (zaburzenia rytmu serca)

-leków przeciwdepresyjnych jak imipramina, amitryptylina

-leków obniżający poziom cholesterolu-> lowastatyna

-niektórych antybiotyków-> azitromycyna, pefloksacyna

-suplementów wapnia, żelaza, cynku

Dlatego najlepiej zachować odstęp 1,5 h między przyjęciem leku a spożyciem produktów bogatobłonnikowych.