Dietetyka

O indeksie glikemicznym produktów

Może komuś z Was obiła się o uszy albo praktykuje dietę Montignaca, której założenia opierają się na unikaniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym, zaś spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jest to nie tyle dieta w sensie ograniczenia ilości spożywanych pokarmów, ale zmiana nawyków żywieniowych. Korzyści wynikające ze wprowadzenia do jadłospisu produktów o niskim IG to zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby dietozależne takie jak cukrzyca, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe.

Obecnie w mediach „trąbi się” na temat epidemii otyłości na całym świecie. Polska zaś plasuje się w czołówce państw europejskich jeżeli chodzi o % udział ludzi otyłych w społeczeństwie. Jednym z głównych pretendentów oskarżanych o przyczynianie się do przybierania na wadze jest cukier oraz coraz częściej stosowany w przemyśle spożywczym syrop glukozowo-fruktozowy. Zainteresowanym polecam wykład prof. Roberta Lustig’a ” Sugar: the bitter truth” (dostępny na YouTubie w języku angielskim, ale postaram się zrobić streszczenie najważniejszych rzeczy po polsku). Czemu jest winny ten cukier ktoś może zapytać?Otóż cukier rafinowany nie wnosi do organizmu nic wartościowego, a jest źródłem pustych kcal, które są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Taki stan rzeczy prowadzi do otyłości, a ta może powodować pojawienie się innych chorób jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, dna moczanowa co w sumie daje syndrom zwany zespołem metabolicznym.

W poście dot. ziemniaków podałam definicję indeksu glikemicznego, ale tutaj ją powtórzę. Indeks glikemiczny (IG)– jest to szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych, w porównaniu do wzrostu jaki następuje po spożyciu czystej glukozy. Poniżej diagram obrazujący stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktów o niskim i wysokim IG. Indeks glikemiczny glukozy to 100.

ladunekglikemiczny3

  • Produkty o wysokim IG- powyżej 55 są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do gwałtownego zwiększenia poziomu glukozy we krwi, a następnie jej szybkiego spadku- po takim posiłku dość szybko poczujemy ponowny głód. Produkty o wysokim IG są przeciwwskazane dla osób chorych na cukrzycę oraz w trakcie odchudzania.
  • Produkty o niskim IG- poniżej 55 są wolniej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Powoli zwiększa się poziom glukozy we krwi i utrzymuje się przez dłuższy czas- na dłużej pozostaje uczucie sytości.

Co wpływa na indeks glikemiczny produktów:

  • sposób obróbki termicznej- weźmy np. marchew surową i gotowaną. Surowa ma IG 30, zaś gotowana 85. Gotowanie zwiększą dostępność skrobi zawartej w produkcie. Inny przykład-ziemniaki pieczone i frytki mają IG 95, zaś ziemniaki w mundurkach 65
  • stopień dojrzałości- banan posłuży nam za przykład. Zielony banan ma IG 50, banan z żółtą skórką 70, zaś banan z brązowymi plamkami 110
  • obecność w posiłku białek i tłuszczy- obniżają wartość IG produktu węglowodanowego

Załączam jeszcze tabelę z podziałem produktów na te o wysokim i niskim IG.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55)

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>55)

Warzywa strączkowe

Płatki kukurydziane, popcorn

Makarony (semolina)

Ziemniaki puree

Pomarańcze

Ziemniaki gotowane

Gruszki

Banan dojrzały

Winogrona

Frytki

Mleko

Buraki, rzepa

Czekolada gorzka (>70% kakao)

Miód

Wiśnie

Arbuz

Pomidory

Daktyle suszone, rodzynki

Otręby owsiane

Biały ryż

Produkty mleczne (bez cukrów dodanych)

Białe pieczywo

Kawa, herbata (bez cukru)

Piwo

Produkty zbożowe pełnoziarniste

Słodycze

Jedna myśl na temat “O indeksie glikemicznym produktów

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s