Dietetyka

Ziemniak rządzi

Ziemniaki.jpg

Swój pierwszy post z tej kategorii poświęcam ziemniakom, gdyż jest to najbardziej popularny dodatek węglowodanowy do tradycyjnego polskiego obiadu i główne źródło witaminy C w diecie przeciętnego Kowalskiego.Na sam początek zobaczmy jakie składniki, minerały  i witaminy dostarczamy do naszego organizmu spożywając ziemniaki (wartości składników są podane na 100 g produktu tj. 1 średnia sztuka):

  • woda ok. 77%
  • białko 1,9 g
  • tłuszcz 0,1 g
  • węglowodany- młode ziemniaki 16,3 g, ziemniaki późne 20,5 g
  • błonnik pokarmowy 1,3 g w przypadku młodych ziemniaków, późne ziemniaki 1,6 g
  • witaminy-ze wszystkich witamin ziemniaki zawierają najwięcej witaminy C
  • składniki mineralne- na uwagę zasługuje wysoka zawartość potasu

Jeżeli chodzi o kaloryczność– ziemniaki nawet przy diecie redukcyjnej sprawdzają się dobrze, gdyż młode ziemniaki (100 g) zawierają jedynie 69 kcal, starsze mają tych kcal nieco więcej bo 85. Dla porównania 100 g ugotowanego ryżu to ok.120 kcal.

W podręcznikach dot. żywienia i dietetyki ziemniaki figurują jako główne źródło witaminy C w diecie przeciętnego Polaka. Z jednej strony szału nie ma, bo ziemniak zawiera średnio 14 mg wit. C w 100 g, a przy ok. 50 % stracie witaminy podczas obróbki termicznej zostaje nam tylko 7 mg (przy normie spożycia witaminy C 70 mg na dobę). Z drugiej strony najczęściej nie jemy na obiad tylko 1 ziemniaka ale większe ilości.

Duże ilości potasu zawarte w ziemniakach działają zasadotwórczo, co jest korzystne dla naszego organizmu. W dużej części przypadków nasza dieta jest jednak kwasotwórcza, a organizm lubi być w stanie równowagi.

Parę zdań na temat obróbki termicznej ziemniaków:

1.Największa ilość cennych składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką, dlatego obieraj ziemniaki cienko, lub wcale- gotuj ze skórką.

2. Dobrze pamiętać o tym aby ziemniaki przed obróbką termiczną nie „leżakowały” długo w wodzie, gdyż zwiększa to straty składników odżywczych.

3. Ilość wody użytej do gotowania także ma znaczenie- w im większej objętości wody gotujesz tym straty będą większe. Polecane jest gotowanie na parze lub w małej ilości wody.

4. Na koniec oczywista oczywistość- najbardziej kaloryczne są ziemniaki smażone:)

Na sam koniec coś co może przydać się osobom chorym na cukrzycę mianowicie o indeksie glikemicznym ziemniaka w zależności od obróbki kulinarnej.

Co w ogóle oznacza pojęcie indeksu glikemicznego (IG)? IG określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu do wzrostu jaki następuje po spożyciu takiej samej ilości glukozy [glukoza IG 100]. Generalnie w codziennym żywieniu powinniśmy wybierać produkty o niskim IG, ale poświęcę temu tematowi oddzielny post.

Wracając do ziemniaka- jako produktu o dużej zawartości skrobi ziemniak należy do produktów o średnim lub dużym IG, wszystko zależy od rodzaju obróbki termicznej. Poniżej przedstawiam wartości IG dla ziemniaka pod różnymi postaciami(źródło „Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka” H. Ciborowska i A. Rudnicka). Kolor czerwony– wysokie IG, kolor żółty– średnie IG

1. Ziemniaki pieczone oraz frytki- IG 95

2. Puree z ziemniaków oraz chipsy IG 90

3. Ziemniaki gotowane bez skórki IG 70

4. Ziemniaki w mundurkach IG 65

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s